Bloki on varmaan hieman hiljaisempi nyt kesällä, kun jenkkifutiskiireet taas alakavat.Olen kuitenkin ajatellut lähteä rakentamaan kuntopohjaa ensitalven vyökokeisiin seuraavanlaisella military workout systeemillä. Liitän ohjelman mukaan *.pdf muodossa. Homma ei mikää ihmeellinen ole, mutta on vähän suunniteltu omalle kohdalle: polvivammaiselle reservin taistelijalle. Mutta jos tästä on sinulle hyötyä, niin ole hyvä.
Human Weapon System: Kolmen kuukauden military workout -kunto-ohjelma reserviläiselle
Kun pilliin puhalletaan, kukaan ei kysy, kuinka paljon nostat penkistä puhtaalla salilla. Silloin mitataan sitä, onko kehosi toimintakykyinen työkalu vai pelkkä sohvalla pehmitetty ja kuntosalilaitteissa eristetty näyttelykapine. Reserviläisen ja taistelijan kohdalla kyse on Human Weapon System -ajattelusta (HWS). Kehon on oltava iskunkestävä, sitkeä ja liikkuva. Sen on kyettävä tuottamaan voimaan ja sietämään fyysistä stressiä väsyneenä, epämukavassa asennossa ja korkealla sykkeellä.
Tämä kolmen kuukauden kunto-ohjelma on rakennettu suoraviivaisista military workout -prinsiipeistä. Unohdettu eritetyt lihasryhmät, ja mennään perusliikkeillä eteenpäin samoin on jätetty poies hienostelu ja monimutkaiset laitteet. Treeni kestää vain 15–20 minuuttia, ja se tehdään joka toinen päivä. Koska kesto on lyhyt, intensiteetin pitää olla poikkeuksetta korkea. Löysäilyyn tai palautusajoilla puhelimen selaamiseen ei ole sekuntiakaan aikaa. Ohjelma etenee progressiivisesti kolmessa neljän viikon jaksossa, jolloin ärsykettä muutetaan ja kuormitusta lisätään.
Liikkeiden sanallinen avaaminen ja mekaniikka
Jotta Human Weapon System toimii optimaalisesti ja ilman loukkaantumisia, liikkeet on tehtävä puhtaasti ja täydellä liikeradalla. Alla on ohjelman keskeisimpien liikkeiden toiminnallinen kuvaus:
Kuukausi 1: Peruskestävyys ja nivelten huolto
Ensimmäisellä jaksolla rakennetaan pohjakuntoa ja avataan taistelijalle tyypillisiä kireyksiä, kuten tukossa olevia lonkkia ja jäykkää rintarankaa.
- Sporaattinen Sprawli: tai Kova ukemi eteen Defendo-pohjainen yleisliike. Seisoma-asennosta pudottaudutaan nopeasti punnerrusasentoon, jossa lantio päästetään lähelle lattiaa (kuten suojauduttaessa tai alasvientiä estettäessä). Siitä ponnahdetaan heti takaisin jaloilleen suoraan ja tukevaan valmiusasentoon ilman burpee-hyppyä.
- Kasakka-kyykky (Sivukyykky): Otetaan erittäin leveä haara-asento. Lantio viedään taakse ja kyykätään kontrolloidusti toisen jalan varaan, kun taas toinen jalka pysyy täysin suorana kantapään varassa, varpaat kääntyneenä kattoon. Avaa dynaamisesti lonkkia ja nivusia.
- Sotilaspunnerrus: Kämmenet asetetaan maahan suoraan rinnan alle. Punnertaessa kyynärpäät eivät leviä sivuille, vaan ne nuolevat kylkiä koko liikkeen ajan. Keskivartalo pidetään täysin rautaisena suorana linjana. Kuormittaa ojentajia ja olkapäitä taistelijalle ominaisessa työntösuunnassa. Jos ei pysty maassa, tee seinöää vasten, jolloin voit säädellä nojalla vastusta. Tee kuite räjähtävästi!
- Karhukävely: Laskeudutaan konttausasentoon, mutta polvet nostetaan pari senttiä irti maasta. Liikutaan eteen- tai taaksepäin vastakkaisen käden ja jalan rytmillä. Lantio pidetään alhaalla ja selkä suorana. Loistava liike keskivartalon pidolle ja olkapäiden vakaudelle.
Kuukausi 2: Toiminnallinen voima ja sitkeys
Toisella jaksolla otetaan mukaan ulkoinen kuorma (esim. 10–20 kg hiekkasäkki tai täyteen lastattu reppu) ja testataan kykyä palautua sekuntikelloa vastaan.
- Defendo-ukemi: Kamppailullinen kuperkeikka maahan joko eteen tai taakse. Olennaista on leukan pitäminen rinnassa ja pyöreä selkä. Maahan osumisen jälkeen noustaan välittömästi, ilman käsillä auttamista, takaisin pystyyn ja otetaan suojaava valmiusasento.
- Askelkyykky taakse + polvipotku: Astutaan pitkä askel taakse ja pudotetaan polvi lähelle maata askelkyykkyyn. Etujalalla ponnistetaan räjähtävästi ylös ja tuodaan taaimmainen jalka suoraan dynaamiseen ja aggressiiviseen polvipotkuun eteen.
- Lantionnosto yhdellä jalalla: Selinmakuulla toinen jalka nostetaan ilmaan ja maassa olevalla jalalla työnnetään lantio suoraksi kattoa kohti. Yläasennossa ilmassa oleva jalka suoristetaan, mikä luo dynaamisen venytyksen takareidelle samalla kun maassa olevan jalan pakara tekee töitä.
Kuukausi 3: Taistelijan stressinsietokyky
Viimeisellä neljän viikon jaksolla syke viedään maksimialueelle. Harjoitellaan toimimista tilanteessa, jossa happi loppuu, mutta focus on säilytettävä.
- Burpee + Combat-shufflaus: Tehdään täysiverinen yleisliike eli burpee (rinta ja reidet maahan asti, räjähtävä ponnistus ylös ja hyppy käsien taputuksella pään päällä). Heti maahanastumisen jälkeen otetaan Defendo-otteluasento ja liikutaan nopeilla, matalilla askelilla (shufflaus) muutama metri sivuttain tai taakse ennen seuraavaa toistoa.
- Rapukävely: Istutaan maahan, nostetaan lantio ilmaan käsien ja jalkojen varaan siten, että rintakehä osoittaa ylös. Liikutaan käsien ja jalkojen varassa eteen ja taakse. Pakottaa avaamaan rintarankaa ja kuormittaa voimakkaasti kehon takaketjua sekä ojentajia.
- Reppu-/Säkkitempaus: Hiekkasäkki tai reppu lähtee maasta jalkojen välistä. Lantion voimakkaalla ja räjähtävällä saranaliikkeellä (lantion ojennus) paino tempaistaan yhdellä jatkuvalla, katkeamattomalla liikkeellä suorille käsille pään päälle. Ei hauiskääntöä, vaan voima tuotetaan lantiosta.
- Hindu-punnerrus (Sukelluspunnerrus): Aloitetaan V-asennosta, jossa lantio on ylhäällä ja jalat suorina. Sukelletaan pää ja rinta läheltä lattiaa käsien välistä, ja noustaan etuasennossa kaarelle katse kattoa kohti (lonkat lähellä maata). Siitä työnnetään lantio suoraan takaisin yläasentoon. Kehittää ylävartalon dynaamista voimaa ja selkärangan liikkuvuutta.
Välipäivät ja huolto
Koska treenit tehdään joka toinen päivä, välipäivät eivät ole täydellistä passiivisuutta. Human Weapon System vaatii palautumista ja huoltoa. Välipäivinä suoritetaan vähintään 30–45 minuutin marssi tai pyöräilyreippaalla kävelyllä (mielellään vaihtelevassa maastossa tai kevyen repun kanssa) ja tehdään 15 minuutin pitkiä, avaavia venytyksiä erityisesti lonkankoukistajille ja takareisille. Ohjelma on karu ja vaativa, mutta se tekee reserviläisestä sen, mitä maamme puolustus vaatii: sitkeän ja toimintakykyisen taistelijan. Tulosta oheinen PDF-ohjelma ja aloita heti seuraavasta aamusta. Selitykset sikseen – kello käyntiin.


